سارة دمشقية: «الغذاء الصحيح» يحقّق الفائدة من كمال الأجسام

مقالات

سارة دمشقية: «الغذاء الصحيح» يحقّق الفائدة من كمال الأجسام

رئيسة قسم العمليات العيادية في «دايت كير» تقدم نصائح صحية
• حذّرت من أخطاء شائعة يحرص عليها الرياضيون بالرغم من أخطارها

• البروتين مهم لإعادة بناء العضلات وتعزيز المناعة… لكن للإفراط في تناوله مضار خطرة

حذرت رئيسة قسم العمليات العيادية في «دايت كير» سارة دمشقية، الشباب المقبلين على مزاولة كمال الأجسام من اتباع المفاهيم الخاطئة التي تنتشر في الأوساط الشبابية، ويروج البعض بأنها تساعد على الإسراع في بناء الأجسام، بالرغم من أنها تسبب أخطاراً كبيرة على الصحة الجسمية والنفسية، إلى حد أنها تخفض القدرة الجنسية، وقد تدفع إلى الانتحار. ولفتت إلى أن اختصاصيي التغذية ينصحون الرياضيين الذين ينخرطون في مزاولة تمارين القوة، بتناول غرامين من البروتين الخالي من الدسم لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم، معتبرة هذا المعدل آمناً بالنسبة إليهم، ومستدركة بأن احتياجات الإنسان العادي لا تتجاوز غراماً واحداً لكل كيلوغرام.

وأوضحت دمشقية لـ «الراي» أن «استهلاك كمية زائدة من مكملات البروتين والأحماض الأمينية، يصل بالجسم إلى مرحلة عدم الاستجابة، ويشكل ضغطاً على الكليتين، من دون الحصول على نتائج مفيدة أو فعالة».

وأكملت «أن عضلات الشباب قادرة على إنتاج تركيبة مشابهة لبروتين العضلات ما بين 24 ساعة و48 ساعة بعد التمرين، وحتى في حال عدم تناول أي طعام قبل التمرين».

وعن الأمور التي يجب أن يركز عليها رياضيو بناء الأجسام عند وضع حمية غذائية، بيّنت دمشقية أن اللحوم الخالية من الدسم تحتسب بمعدل 2غ لكل كيلو غرام واحد من وزن الجسم. فعلى سبيل المثال، إذا كان وزن الرجل 75 كيلوغراماً، عليه تناول 150غراماً من البروتين، على أن تكوم لحوماً قليلة الدهون، صدر الدجاج من دون الجلد، والأسماك، والمأكولات البحرية، وصدر الديك الرومي. وبعدها تأتي اللحوم الحمراء بكميات معقولة، يمكن تناولها مرتين في الأسبوع وعدم الإفراط بتناولها، إذ ربطت الدراسات بينها وبين سرطان القولون، وأخيراً بينها وبين سرطان الرئة.

وفيما أظهرت أن تناول أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد في بناء العضلات، نصحت أيضاً بضرورة تناولها قبل التمرين للحصول على مخزون عال من الجليكوجين في العضلات، وأردفت أن من الضروري تناول منتجات الألبان قليلة الدسم ودهون صحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات النيئة.

وفي معرض تعقيبها على أكثر المفاهيم الخاطئة انتشاراً في هذا المجال، قالت دمشقية إن هناك عدداً من الأخطاء الشائعة التي تنتشر على نطاق واسع بين الشباب، وهي لا تلتقي مع ما تثبته الدراسات العلمية، ومن بين هذه الأخطاء: تناول البروتينات فقط للحصول على العضلات. وهو مفهوم خاطئ لأن الكربوهيدرات تُعتبر المصدر الرئيسي للطاقة والوقود الأساسي لتغذية العضلات، وفي حال غيابها سيلجأ الجسم لاستخدام العضلات للحصول على الطاقة، كما أن زيادة البروتين تؤدي إلى الضغط على الكلى من دون توفير أي فوائد إضافية. وزادت أن استخدام المنشطات من الأخطاء المنتشرة بين الشباب. فبالرغم من لجوء الشباب إليها بمعدلات كبيرة، فإنها تكون خطرة على الصحة عند الاستخدام لفترة طويلة أو عند تناول جرعات كبيرة من المنشطات السترويدية، حيث ترفع معدل الكوليسترول الضار، وضغط الدم، وتضر الكبد والقلب، وتسبب خللاً في الهرمونات، وتخفض معدل الخصوبة وتضعف القدرة على الجماع، وتساعد على ظهور الثدي عند الرجال، إلى جانب آثار نفسية وعقلية خطيرة، قد ينتهي مطاف من يصاب بها بالإقدام على الانتحار. وتابعت دمشقية أن كثيراً من الراغبين في بناء أجسامهم يتناولون مكملات غذائية من الأحماض الأمينية، مع أن الدراسات لم تثبت وجود آثار مفيدة للأحماض الأمينية على بناء العضلات، في حين ثبت أن اتباع حمية غذائية صحية ومتوازنة يساعد في الحفاظ على العضلات وإصلاحها وتنميتها، وحذرت من تناول خليط عصائر البروتين من دون حاجة إليه، حيث يعمل على زيادة الجسم.

وأرشدت دمشقية المتدربين على رياضة رفع الأثقال إلى الطريقة المثلى لاستعادة الحيوية بعد التمرين قائلة: «على المتدرب تناول 10 إلى 20 غراماً من البروتين الجيد في أسرع وقت، وهو القدر نفسه الموصى به قبل التمرين، كما يجب تناول كربوهيدرات بمعدل غرام واحد لكل كيلو غرام من وزن الجسم»، مشيرة إلى أن معظم مزاولي الرياضة يهتمون بالغذاء قبل التمرين، بينما تغذية ما بعد التمرين تحوز الأهمية ذاتها.

وأكملت أن من الضروري تناول أغذية تحتوي على الكربوهيدرات، مثل الفواكه بعد 15 دقيقة من إنهاء التمارين للمساعدة في استعادة الجليكوجين، خصوصاً أن الجسم أثناء التدريب يستهلك ما بين 0.3 إلى 0.6 من الكربوهيدرات لكل رطل من وزنه لكل ساعتين من تمارين التحمل، ما يجعل الحاجة ماسة إلى الجليكوجين.

وأكملت أن الانتظار ساعتين لتناول الطعام يؤدي إلى انخفاض مخزون الجليكوجين في العضلات إلى 50 في المئة. ويعود السبب في ذلك إلى أن استهلاك الكربوهيدرات يحفز على إنتاج الأنسولين الذي يساهم بدوره في إنتاج الجليكوجين في العضلات. ونبهت إلى أن الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين يسرع من استعادة الحيوية، وأن المزج بين الكربوهيدرات والبروتين (بنسبة 1 إلى 4) خلال 30 دقيقة من التمرين يضاعف من استجابة الأنسولين، ما يؤدي إلى تخزين المزيد من الجليكوجين، مفيدة بأن تناول البروتين بكمية أكبر من ذلك له أثر سلبي حيث يبطئ من عملية تعويض الجسم عن السوائل المفقودة وتجديد الجليكوجين.

وختمت دمشقية حديثها بأن للبروتين فوائد أخرى مهمة مثل توفير الأحماض الأمينية لإعادة بناء الأنسجة العضلية ويساعد على زيادة امتصاص الماء من الأمعاء وترطيب العضلات، وتعزيز الجهاز المناعي، خصوصاً ضد الرشح ونزلات البرد والالتهابات الأخرى.

مستندات لها علاقة