ماهي التمارين البليومترية

رياضة وتمارين

التمارين البليومترية وهي معروفة بتمارين القفز او البليو يكون فيها بذل الجهد العضلي في اعلى مستوى لمدة زمنية متقطعة قصيرة بهدف زيادة رفع سرعة القوة والقدرة. هذه التمارين تركز على تعلم فن الحركة والتوجيه من امتداد العضلات الى تقلص العضلات في اسلوب جدا سريع.

يتم استخدام التمارين البليومترية لزيادة اللياقة البدنية والاداء التدريبي.

وتشمل التمارين البليومترية تدريبات قوية والتي يتم تدربها لتفعيل الاستجابة السريعة والخصائص المرنة للعضلات الرئيسية في الجسم.

أدوات رياضية سناكات صحية مكملات غذائية

تمارين
تمارين قفز السكوات
القفز مع ثني القدمين
تمارين بوربييز

القفز الجانبي: من وضعية الوقوف، والقفز جنبا إلى جنب.
القفز السريع
قفز عمودي
قفزة واسعة (الوثب الطويل).
والعديد من انواع القفز وجميعها قد تأتي تحت مظلة التمرين البليومترية

ادناه فيديو توضيحي من كوتش سعود عن احد انواع التمارين البليومترية

انواع التمارين البليومترية

التمارين البليومترية

التمارين البليومترية

نشرت صحيفة العرب التالي

  • يعد التدريب البليومتري من أشهر تمرينات تنمية القدرة العضلية ويعتمد على تطوير القوة والسرعة معا وهو يتناسب مع كل الأعمار ومستوى القدرات. وتساعد سرعة النسق في أداء هذه الرياضات في تسريع عملية تحويل الدهون المخزنة إلى طاقة ونشاط.

العرب  [نُشر في 2016/03/06، العدد: 10206، ص(19)]

التمارين البليومترية امتصاص للصدمات

لندن – تعتبر التمارين البليومترية من التمارين السهلة وسريعة المفعول، وتعمل بشكل سريع على إنقاص الوزن وزيادة قوة العضلات في وقت واحد.

وهذه التمارين ذات كثافة عالية وتساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي، وزيادة الكثافة العضلية إضافة إلى القوة والسرعة، وتم العمل بها بداية من عام 1970 من خلال بعض الخبراء الروس في مجال اللياقة البدنية.

وتعمل التمارين البليومترية على زيادة التحمل والطاقة والسرعة، كما أنها تزيد من القدرة على الرمي واللكم وتساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع طوال اليوم وتزيد قوة الأداء وقوة الذراعين والساقين وتعزز الأداء الرياضي لكامل أعضاء الجسم، بشكل متوازن.

ويؤكد الخبراء أن هذه التمارين لا تحتاج لمعدّات باهظة الثمن ولا لحيز كبير من الوقت. ويستعين الرياضيون المحترفون بنسق مكثف من التمارين البليومترية لتحسين جاهزيتهم لخوض المنافسات.

وظهر التدريب البليومتري في الأصل في أواخر الستينات من القرن العشرين٬ حين حدد مدرب سوفياتي شهير اسمه يوري فيرخوشانسكي طريقة تدريب الآلية العضلية المعروفة بـ”دورة تقصير التمطط”.

ولفهم طبيعة هذا التدريب٬ يتحدث دونالد تشو٬ مؤلف كتاب “القفز نحو التدريب البليومتري” عن ضرورة التفكير أولاً بنوعين أساسيين من الانقباضات العضلية. وهما الانقباض غير المتراكز، حيث تصبح العضلات أطول حين تقاوم ثقل الجسم وهذا ما تفعله عضلات الألوية عند أخذ وضعية القرفصاء٬ والانقباض المتراكز، حيث تصبح العضلات أقصر لتحريك ذلك الثقل في الاتجاه المعاكس، أي حين تساعد تلك العضلات الألوية نفسها على النهوض من وضعية القرفصاء.

والتدريبات البليومترية هي التمارين التي تتطلب الانتقال من الانقباضات غير المتراكزة إلى الانقباضات المتراكزة خلال أعشار من الثانية٬ ما يمنحك دفعة من القوة.

*يعتمد التدريب البليومتري في المجال الرياضي على الأسس الآتية:

*الأسس الفيزيائية:

وهي العناصر البنائية للجسم، كالقوة والسرعة وحجم العضلات وإطالتها ومرونة المفاصل.

* الأسس الميكانيكية: وهي نظام العمل الميكانيكي للعظام والعضلات.

* الأسس النفسية: وهي الإعداد النفسي سواء كان إعداداً طويل المدى أو قصير المدى والمتمثلة في الإرادة والتصميم والمثابرة على التدريب.

يشار إلى أن تدريبات الأثقال من أهم أساسيات التمارين البليومترية، حيث تعد القوة من أهم الصفات الجسمية، ذلك أنها الأساس في تطوير مستوى السرعة، وأنها تؤثر على المطاولة والمرونة.

والتدريب على تنمية القوة يجب أن يكون متعدد الجوانب وقد دخل العمل برفع الأثقال، في السنوات الأخيرة لتطوير القوة، حيث أخذ مركزا مهما في جميع الألعاب الرياضية تقريبا. وتطوير قوة العضلات يتطلب وقتا يمتد لعدة سنوات لذلك يجب البدء به مبكراً قدر الإمكان عند التدريب.

وترتكز التمارين البليومترية التقليدية٬ أي تلك التي سماها فيرخوشانسكي “التدريب الصادم”٬ على دورة تقصير التمطط عبر ممارسة التمارين التي تجعلك تتحرك بوتيرة سريعة في اتجاه واحد (نحو الأعلى أو الأسفل٬ أو بشكل جانبي أو مائل) قبل أن تغيّر الاتجاه فجأًة.

وتعد القفزة العميقة نموذجا مثاليا على ذلك. وتتلخص هذه القفزة في الوقوف على صندوق ثم القفز عنه وعند اصطدام القدمين بالأرض فجأًة٬ نعاود القفز نحو الأعلى مجدداً.

واكتشف المدربون السوفيات أن هذه الحركات هي الأكثر فاعلية ضمن المجموعات التي تشمل ستة تمارين متكررة فقط٬ مع أخذ فترات استراحة كثيرة بينها. ويضمن هذا النظام تنفيذ كل مجموعة من التمارين بأقصى درجات الحيوية والقوة٬ ما يعني النجاح في الانتقال من الانقباضات غير المتراكزة إلى الانقباضات المتراكزة. وكان المشاركون الأميركيون في سباقات المضمار والميدان أول من استعملوا هذه الحركات. لكن حين أدرك الناس كيف يطور التدريب البليومتري سرعة الأداء٬ لجأ إليه لاعبو كرة القدم٬ ثم كرة السلة وكرة المضرب.

ويوضح جيمس رادكليف٬ المدرب الرئيس على تمارين القوة والتكيف في جامعة أوريغون ومؤلف كتاب “التدريب البليومتري رفيع المستوى” أن منافع هذه التمرينات لا تحصى، ولا تقتصر المنافع المتوقعة على زيادة سرعة الركض.

وقال رادكليف “أثبتت أبحاث كثيرة أن هذا النوع من التدريبات يستطيع بناء قوة الجسم٬ حتى إنه يبطئ تراجع كثافة العظام مع التقدم في السن”. وُنشَرت دراسة عن التدريب البليومتري، في “مجلة أبحاث القوة والتكيف”، وقد أثبتت حصول تحسن ملحوظ في مستوى القفز وسرعة رمي الكرة لدى لاعبي كرة القدم.

كما اكتشفت أبحاث سابقة أن تلك التمارين متصاعدة النسق التي ترتكز على الانتقال الحذر من الحركات البسيطة إلى التمارين الأكثر تعقيداً قد تخّفض معدل الإصابات الرياضية، مثل تمزّق الرباط الصليبي الأمامي ووتر العرقوب عبر تدريب الجسم على امتصاص الصدمات والتحكم بها بفاعلية.

جدير بالذكر أن جل مراكز التدريب الآن تفضل اللجوء إلى نظام التدريب البليومتري الذي يجمع ثلاث فئات مختلفة:

التدريب البليومتري يرتكز على الانتقال الحذر من الحركات البسيطة إلى التمارين الأكثر تعقيدا فيخفض بذلك معدل الإصابات الرياضية

أولاً٬ تركز التمارين البليومترية الكلاسيكية على تدريب الاستجابة العصبية والعضلية التي تشّغل أكبر عدد من الألياف العضلية بأسرع وقت ممكن لتقوية ردود الأفعال في نهاية المطاف.

ثانياً٬ تتنقل التدريبات المعقّدة بين مجموعات من تمارين القوة ومجموعات من تمارين الطاقة المشابهة٬ مثل تمارين الضغط على مقعد تليها تمارين الدفع نحو الأعلى.

وخلال تمرين الضغط على مقعد٬ تنشط نسبة كبيرة من الألياف العضلية. ثم يساهم تمرين الدفع نحو الأعلى في تدريب العضل كله على التجاوب بوتيرة قوية وسريعة.

ومن خلال الالتزام بهذا النظام٬ يبني الجسم قوته وطاقته في الوقت نفسه. أما الفئة الأخيرة٬ فهي تشمل التدريبات المتقطعة والمكثفة مثل القفز عن الصندوق وتمارين حرق الدهون والاندفاع إلى الأمام بعد القفز.

ويؤكد المعالج الفيزيائي ديفيد ريفي الذي يساعد الرياضيين المحترفين على بلوغ أفضل مستويات الرشاقة أن هذه التمارين شائعة في حصص الرشاقة وهي أفضل الخيارات لفقدان الدهون وتعزيز قدرة التحّمل.

ولدمج هذه الطرق التدريبية الثلاث٬ استعانت مجلة مانز جورنال بالمدرب ستيفن أندروود الذي يعمل في مركز “أكسوس” في فلوريدا ويدرّب العسكريين والعاملين في وكالات إنفاذ القانون والملاكمين واللاعبين في الرابطة الوطنية لكرة القدم. وهو يهدف إلى رفع المستوى الرياضي وبناء القوة العضلية وحرق الدهون وتحسين أداء القلب والأوعية الدموية.

ويشدد أندروود على أهمية التطور التدريجي والتركيز على الشكل المثالي. ويوضح قائلا “حين تبرع في ممارسة التمارين البليومترية٬ ستحصل على أداة مدهشة لزيادة مرونة الجسم٬ وهي ميزة لا تحصل عليها في النادي الرياضي”.

وترتكز التمارين البليومترية الكلاسيكية على تكثيف وتيرة النشاط قدر الإمكان. ويقول المدرب ستيفن أندروود “الهدف هو النوعية وليس الشعور بالتعب”. فقم بكل مجموعة من التمارين بأقصى قوة ممكنة ولا تتنقل بين المجموعات بسرعة.

وللقيام بقفزة جانبية قف وألصق قدميك ببعضهما واحِن ركبتيك وضع ذراعيك على جنبك. اضغط قدمك اليمنى استعداداً للقفز بأعلى مستوى ممكن نحو اليسار ثم استعمل ذراعيك لدفعك والهبوط على القدم اليسرى. عد إلى الوضعية الرياضية الأصلية: توقف ثم احن ركبتيك مجدداً واقفز نحو اليمين واهبط على قدمك اليمنى. كرر هذه الحركة خمس مرات لكل ساق واسترح لتسعين ثانية ثم كرر التمرين. قفزة بزاوية 40 درجة قف وألقِ بثقلك على ساقك اليمنى. اقفز إلى الأمام ثم إلى اليسار بزاوية 45 درجة واهبط على القدم اليسرى ثم ادفع قدمك اليسرى للقفز نحو الأمام بزاوية 45 درجة نحو اليمين واهبط على قدمك اليمنى. قم بقفزة واحدة على كل قدم. كرر هذه الحركة خمس مرات لكل ساق واسترح لتسعين ثانية ثم كرر التمرين.