التنشيف للبنات – الدليل الشامل الرياضي والغذائي

رياضة وتمارين

اذا كنتي تحاولين تكسبين عضل وتخسرين الدهون في نفس الوقت، فأنتي تحاولين عمل المستحيل او قريب من المستحيل نفسه. لهذا في هذه المقالة التنشيف للبنات – الدليل الشامل الرياضي والغذائي سيكون تركيزنا عليكي انتي وكيفية وضعك على الطريق الصحيح في تمارينك وتغذيتك.

تسوقي ادوات رياضية، سناكات، ومكملات غذائية حصريا على متجر تحديكم. اضغطي هنا 🙂

العديد من البنات يحاولون طريقة رفع وزن العضلات (تضخيم العضلات, زيادة حجم العضلات الخ,,,) ونفس الوقت يحاولون خسارة الوزن (خفض نسبة الدهون, خفض وزن كتلة الشحوم, خسارة الدهون الخ,,,) ومع اتعابهم ومشاقهم لايرون نتيجة مرضية او نتيجة على قدر اتعابهم السابقة. وتكون النتيجة ربما التوقف. لهذا مهم جدا انه يتم الفصل بين هذي المراحل.

حتى تستطيعي الحصول على عضلات ظاهرة معرفة جميلة (تعريف العضلات, الحصول على تعاريف عضلية), فسيكون عليك التخلص من بعض الشحوم وانزال نسبة الدهون في الجسم (الدهون في الدم).

كل ما حرقتي دهون اكثر, كل ما بانت النتائج على جسمك وذلك بظهور العروق بشكل اوضح وظهور التعاريف والتقاسيم العضلية.

تذكري: لانزال نسبة الدهون واتباع الحمية ستحتاجين الى التزام تام بالجدولة المتبعة.

التغذية

للأسف المفهوم العام عند البنات عند انزال نسبة الدهون ومحاولة خسارة الوزن هو تقليل عدد الوجبات اليومية وهذا خطأ شنيع حيث يترتب على ذلك ضعف الجسم, ضعف المفاصل, ضعف العظام, انخفاض الصحة العامة, شحوب الوجبه وغيرها من الاثار العكسية.

لذا: من المهم ان تفهمي انه ربما قد يترتب عليك ان تأكلي 5 الى 6 مرات يوميا بطرق صحيحة تناسبك وهنا لانعني وجبات كبيرة جدا او دسمة او مزعجة، بل ستكون عملية لمساعدة الجسم على رفع  الأيض بامتياز والمساعدة على زيادة عدد السعرات المحروقة وهذا هو الهدف.

مهم عليكي تقسيم هذه الوجبات من 3 الى 4 ساعات لكل وجبة. هذه الطريقة ستمنعك من الجوع وستمنعك من الشعور بالشبع. وهنا لازم اعطيك ملاحظة, وانتي تاكلين, كلي ببطئ.

الخبز (العيش) ومنتجات الألبان

هذه الاصناف رائعة في حالة انك ترغبي في اضافة بعض الوزن والحجم، لكن لنفس السبب فسيتعين عليك الحد منهم وادارة استهلاكهم حتى تكوني قادرة على على انزال نسبة الدهون وتقسيم الجسم.

البروتين

كل يوم، استهلكي على الأقل 1 جم بروتين لكل 1 كج من جسمك.

مثال: وزنك 60 كج، فـ عليك استهلاك 60 جم من البروتين يوميا كحد أدنى.

متابعة استهلاك البروتين اساسي بسبب ان الجسم قد يستخدم البروتين كمصدر طاقة مما يعني خسارة الانسجة العضلية. مصادر بروتينية ممتازة مثل الدجاج، اللحوم الحمراء، السمك، البيض. مصدر بروتيني اخر وهو بروتين البودرة.

لمعرفة انواع بروتين البودرة, ارجو ان تضغطي هنا

التركيز على الكربوهيدرات المعقدة

الطماط، الرز البني، الشوفان، كينوا من الأصناف الرائعة للكربوهيدرات المعقدة لانها تحتوي على مؤشر منخفض للسكر. هذي الكربوهيدرات تسبب تقلبات أصغر في الجلوكوز والأنسولين وهذا جدا مهم بسبب ان ارتفاع الأنسولين سيعزز من تخزين الدهون عند محاولتك لتخسيس الوزن وهنا وحدة من اسباب مضار الكربوهيدرات سريعة الامتصاص.

وللقراءة اكثر عن الكربوهيدرات المعقدة، ارجو ان تضغطي هنا

استهلكي الكثير من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية

وقت انزال الدهون, حاولي التركيز على خضروات مثل الطماط، خيار، البصل، بروكلي، فطر، السبانخ، الخس، وغيرها من الخضروات الرطبة كمصدر او مصادر كربوهيدرات.

تمرني بدون الضغط على معدتك

دائما اعطي فرصة لمعدتك بهضم الطعام بشكل مستمر وعدم التمرن على معدة ممتلئة اطلاقا. تذكري ان اخر وجبة قد تملأ معدتك تكون ساعتين قبل موعد التمرين. الهدف هو عدم تواجد كمية مستوى كربوهيدرات عالية في نظامك عند التمرين. اذا كنتي تتمرنين في الصباح قبل افطارك، فكأس عصير بيكون جدا مثالي. عدم تواجد مستوى كربوهيدرات عالي وعدم انخفاض مستوى الكربوهيدرات ايضا لاننا نحتاج الى طاقة. بعد تمرينك، وجبة بروتينية مع كربوهيدرات بتكون جدا مثالية.

جدول مقترح باعداد كوتش سعود 🙂 @saudhoss

جدول تمارين تنشيف للبنات

اليوم عضلية اساسية عضلة ثانوية
الاثنين صدر عضلات البطن
الثلاثاء بايسبس/ترايسبس الساق
الاربعاء كارديو
الخميس جزء سفلي
الجمعة ظهر سواعد
السبت والاحد كارديو

جدول تغذية تنشيف للبنات

قائمة بجدول غذائي تنشيف
الافطار

كأسين شوفان مطبوخ

ملعقتين من زيت بذور الكتان

سكوب بروتين

تسوقي للبروتين من متجر تحديكم

سناك الصباح

بروتين بار

الغداء

حبتين طماط صغير
170 جم صدر دجاج مع سلطة

ملعقتين من زيت الزيتون

سناك منتصف النهار

حبتين موز
56 جم جوز
سكوب بروتين مع 600 مل من الماء
تسوقي لميزان الأكل والاكواب من متجر تحديكم

العشاء

كأسين رز بسمتي
227 جم سمك سلمون مع سلطة

ملعقتين من زيت الزيتون
خضروات متنوعة غير نشوية

طماط، فطر، بروكلي، طماط

الاجمالي: 2,000 سعرات حرارية, 170 جم كربوهيدرات, 200 جم بروتين, 39 جم دهون