بحث شامل ودراسات عن المكملات الغذائية

رياضة وتمارين

هذه المقالة بتكون نقلا عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي حول موضوعها بحث شامل ودراسات عن المكملات الغذائية قد تجاوب استفساراتكم حول فوائد ومضار المكملات الغذائية.

الهدف بحث شامل ودراسات عن المكملات الغذائية والتي شملت اكثر من 100 مسمى للمكملات الغذائية

مراجعة استخدام المكملات الغذائية من قبل الرياضيين.

مراجعة ألية العمل على المكملات الغذائية المشتركة بين الرياضيين.

مراجعة سلامة وفعالية المكملات الغذائية المختارة.

أدوات رياضية سناكات صحية مكملات غذائية

لماذا يتم استخدام المكملات الغذائية؟

لمنع او معالجة نقص متصور في العناصر الغذائية خاصة اذا كان المتطلب لعنصر قد زادت حاجته بسبب برنامج رياضي.

لتوفير طريقة مريحة وملائمة حينما تكون الاطعمة اليومية غير عملية خاصة عند لمعالجة الاحتياجات الغذائية.

لتوفير معزز اداء بشكل مباشر.

لعدم وضع الرياضي في حالة نقص تغذية.

ماهو حجم سوق المكملات الغذائية؟

سوق المكملات الغذائية يبلغ اكثر من 22 مليار دولار امريكي بتواجد اكثر المنتجات تزعم بفوائدها لرفع وزن الكتلة العضلية او الاداء العضلي. (وادعائاتهم قد لاتعني ذلك صحيح بالضرورة).

المحاذير

تقريبا غير مصرحة (ولايعني ممنوعة).

العديد منها مغشوشة.

لها اثار جانبية محتملة.

كربوهيدرات (كـ مكمل غذائي) (للقراءة عنه بشكل افضل، اضغط هنا)

الادعاء: تستبدل مخازن الجليكوجين.

الاثبات: تدعم النشاطات التي تدوم اكثر من 60 دقيقة.

أثار جانبية: من الذين يستخدمون الفرتكوز، 5% الى 10% يحدث معهم اسهال مستمر.

كرياتين (للقراءة عنه بشكل مفصل، اضغط هنا)

الادعاء: تزيد من تجمع فوسفات الكرياتين، تزيد من طاقة العضلات، التحمل، القوة.

مصادر طبيعية: اللحوم والاسماك.

الاثباتات: تدعم الأداء اللاهوائي. لايوجد اثبات انها تدعم الأداء الهوائي. لايوجد معلومات حول فائدتها على المدى الطويل.

اثار جانبية: تشنج عضلي. ترفع نسبة تعرض الشخص للحرارة.

الاستخدام: الجسم يستخدم 2 جم بشكل يومي. الكبد والكلى والبنكرياس تننتج 1 جم يوميا.

تحميل الكرياتين لدعم التمارين اللاهوائية هو 20 جم يوميا لمدة 5 الى 7 ايام ويتبعها استخدامه يوميا 3 حم الى 5 جم.

بيكربونات الصوديوم

الادعاء: مخازن للحمص اللبني. تأخير الارهاق والتعب.

الاثباتات: قد يكون نفيد للمدى القصير والطويل للتمارين المتصفة بالجهد العالي.

الكمية: 0.3 جم لكل 1 كج

الاثار الجانبية: الإسهال، وتشنجات البطن، والنفخ،اضطراب القاعدة الحمضية. تقريبا 10% من الرياضيين لايستطيعون تحمله.

الغليسيرول

الادعاء: يحسن الترطيب والتحمل.

الاثباتات: غامض.
الاثار الجانبية: (الانتفاخ، الغثيان، الإسهال)، صداع خفيف (زيادة الضغط داخل الجمجمة).

ملتي فايتامين Multivitamins

الادعاء: زيادة الطاقة، والتحمل والقدرة الهوائية، ويعزز الانتعاش.

الاثباتات: لايوجد اثبات الا في حالة ان الشخص كان لديه نقص حاد في الفيتامينات مسبقا.

لكن، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد تزيد من متطلبات الريبوفلافين والبيريدوكسين.

مفيد للنباتيين بشكل عام، من لديهم مشاكل في التغذية وعدم تنظيم.

فيتامين د Vitamin D (للقراء اكثر عنه, اضغط هنا)

الادعاء: يحسن من الاداء العضلي.

بشكل عام: يرتبط نقص فيتامين (د) مع التعب، والعضلات، والعظام، وآلام المفاصل، والضعف.

الكافيين

الادعاء: زيادة انقباض العضلات والتحمل الهوائي، ويعزز التمثيل الغذائي للدهون.

الاثباتات: مدعومة وبكثرة.

الاثار الجانبية: قليلة جدا.

بروتين (للقراءة عنه بشكل مفصل، اضغط هنا)

الادعاء: يحسن من النمو العضلي والبناء.

الاثباتات: مدعومة وتزيد حاجة الشخص من النشاط الرياضي.

كم يحتاج الشخص بروتين؟

بشكل عام للشخص الطبيعي تكون الحساب 0.8 الى 1 جم بروتين لكل 1 كج من وزن الجسم.

الشخص في رياضات التحمل: قد يحتاج حتى 1.5 جم بروتين لكل 1 كج من وزنه.

الشخص في رياضات القوة: قد يحتاج من 1.8 جم بروتين الى 2.2 جم لكل 1 كج من وزنه.

الاحماض الامينية (للقراءة بشكل اكبر عنها, اضغط هنا)

اولا: أرجينين، أورنيثين، ليسين

الادعاء: تحفيز هرمون النمو. إطلاق سراح؛ تساعد في الانتعاس بعد التمرين.

الاثباتات: لايوجد اثبات على ارتفاع هرمون النمو ولا زيادة قوة عضلية ايضا.

ثانيا: الاحماض الامينية المتفرقة ( بي سي ايه ايه) – لوسين، ايسو لوسين، فالين.

الادعاء: تحسين قوة التدريب والقدرة على التحمل. تحسين الأداء الادراكي.

الاثباتات: ( قد وليس مؤكد ) قد تساعد الأداء في المرتفعات وفي درجات الحرارة المرتفعة؛ قد يسبب خسائر كبيرة في الأنسجة الدهنية الحشوية في الرياضيين المتعبين لحميات مقيدة في السعرات الجرارية.

الاثار الجانبية: اخذ كميات عالية قد يسبب انخفاض الاداء التدريبي بسبب ارتفاع الأمونيا التي تنتجها التمارين العضلية.

العديد من الدراسات ذكرت ان الـ بي سي ايه ايه يساهم في تسريع عملية الاستشفاء العضلي خاصة اذا كان يستهلك مع الوحبات وقبل واثناء وبعد التمرين، لكن في المقابلات ظهرت دراسات اقوى ذكرت ان الـ بي سي ايه ايه لاجدوى له اطلاقا وان مايحدث هو عامل نفسي فقط يستشعره المستخدم.

الخلاصة من بحث شامل ودراسات عن المكملات الغذائية

  • تقنيات التغذية السليمة والتدريب هي الفعالة
  • • معظم المكملات الغذائية لا توفر أي فائدة، وتلك التي لا تعطي فائدة تذكر
    • معظم المكملات الغذائية المتاحة قانونا هي غير ضارة
    • معظم الرياضيين هم أفضل حال في صرف اموالهم على الحميات الصحية التي تتطلب منهم تغذية سليمة وعلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

المصدر