تحدي 12 اسبوع رفع الوزن

رياضة وتمارين

تحدي 12 اسبوع رفع الوزن

هذا الجدول تم تصميمه للمساهمة في رفع وزن الكتلة العضلية بقدر المستطاع بتواجد 3 ايام راحة و 4 ايام تمارين

نرجوا التكرم بذكر المصدر عند اقتباس الجدول او نقله او التغريد به الخ,,,

في تحدي 12 اسبوع رفع الوزن من المفترض بعد نهاية الاسبوع ال 12 , اخذ راحة اسبوع ومن ثم استخدام الميزان والقياسات لتحديد مدى التغير

للنساء والرجال

لرغبتكم في التسوق للادوات الرياضية, الرجاء زيارة متجر تحديكم او الضغط هنا

3 شهور جدول تمارين لرفع الوزن

في حال ضغطكم على اسم العضلة, سيأخذكم المتصفح مباشرة الى تمارين العضلة نفسها.

اليوم الاول

 صدر+ترايسبس شهر 1  شهر 2  شهر 3
 صدر  مجموعة  تكرارات  تكرارات  تكرارات
 تجميع عالي  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 تجميع مستوي  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 تفتيح عالي  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 غطس بالوزن  1  12  10  8
 2  10  10  10
ووووووووووووو  3  8  10  12
 ترايسبس        
بنش برس ضيق  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 بار زجزاج منسدح  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 سحب كيبل  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 ضغط صدر  1  20  20  20
 2  30  30  30

لرغبتكم في التسوق للمكملات الغذائية, الرجاء زيارة متجر تحديكم او الضغط هنا

اليوم الثاني

 جزء سفلي + ساق + بطن شهر 1  شهر 2  شهر 3
 ارداف  مجموعة  تكرارات  تكرارات  تكرارات
 سكوات خلفي  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 سكوات امامي  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 جوبليت سكوات  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 لنجز امامي  1 12 10 8
 2  10  10  10
3  8  10  12
 ديدليفت الرومانية  1  12  10  8
 2  10  10  10
3  8  10  10

تمرين الساق نفس الخطة اعلاه , وذلك بالارتقاء على الاصابع. باستخدام البار 3 جلسات – باستخدام الدمبل 3 جلسات

تمارين البطن على هذا الرابط https://www.youtube.com/watch?v=vhXGydI6iyA بنفس الجدول اعلاه لكل تمرين

اليوم الثالث: راحة

اليوم الرابع

اكتاف وترابيس شهر 1  شهر 2  شهر 3
اكتاف  مجموعة  تكرارات  تكرارات  تكرارات
 ضغط جانبي  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 مثلثات امامي  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 رفرفة جانبي  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 رفرفة بالوزن  1  12  10  8
 2  10  10  10
وووووووووو  3  8  10  12
 ترابيس
Shrugs  1  12  10  8
 2 10 10 10
3  8  10  12
سحب كيبل  1 12 10 8
اكتاف  2  10  10  10
 ضغط جانبي  3  8  10  12

اليوم الخامس

ظهر – بايسبس – بطن شهر 1  شهر 2  شهر 3
 ظهر  مجموعة  تكرارات  تكرارات  تكرارات
 ديدليفت  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 سحب كيبل امامي  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 T-row  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
عمودي للمجنس  1  12  10  8
 2  10  10  10
وووووووووو  3  8  10  12
بايسبس
مرجحة  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
تبادل جالس  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
مرجحة على جهاز مائل  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
تبادل مطرقة  1  20  20  20
 2  30  30

تمارين البطن على هذا الرابط https://www.youtube.com/watch?v=vhXGydI6iyA بنفس الجدول اعلاه لكل تمرين

اما بخصوص جدول التغذية, فتفضلوا هنا

ربي يكتب فيه الخير للجميع

تحياتي

سعود الحسين

twitter.com/saudhoss