الدليل الشامل الى التمارين في رمضان

رياضة وتمارين مقالات

نقدم لكم الدليل الشامل الى التمارين في رمضان حيث سنوفر المعلومات الموثوقة من ناحية التمارين واوقات التمارين في رمضان مع الجداول التدريبية في رمضان. مهم جدا ان يكون شهر رمضان خاص رياضيا حيث تكون المعاملة الرياضية مختلفة بعض الشيئ عن بقية الشهور.

أدوات رياضية سناكات صحية مكملات غذائية

هل اتمرن في نهار رمضان؟

هذا سؤال عام لكل مسلم رياضي يرغب بعدم قطع تمارينه والجواب المختصر هو: نعم تستطيع التمرن في نهار رمضان.

حيث ذكر البروفيسور هزاع الهزاع في تغريدة له (1) “إذا صحة الشخص ولياقته جيدتان ويقضي معظم وقته في مكان مكيف ولا يحدث له جفاف خلال النهار، فيمكنه القيام بتمرينات مرتفعة الشدة لمدة 30 دقيقة قبل الفطور بحوالي 45 دقيقة، ومن ثم تناول السوائل مع الإفطار”.

وذكر ايضا حول سؤال حول تمارين اللياقة في رمضان واجاب (2) “لا يوجد نظام محدد. فقط عدّل توقيت التمرينات المرتفعة الشدة من النهار الى الليل مع ترك حوالي 3 ساعات بعد الأكل. في النهار وبالقرب من الافطار لا بأس من القيام بتمرينات معتدلة الشدة كالمشي داخل أماكن مكيفة مثل المولات لمدة 30-45 دقيقة شريطة ان لا يكون الشخص يعاني من انخفاض السكر”.

فمهم فهم من قال لك التمرن نهار رمضان غلط، فليس عنده اي اثبات. ومن قال التمرن بجهد عالي امر غلط في رمضان، ليس عنده اي اثبات. ومن قال التمرن نهار رمضان يحرق الدهون/لايحرق الدهون، فلا يوجد اي اثبات. الاخير والاهم: حدد بنفسك جهدك وقوتك ونشاطك وحدودك وجرب. ان نجحت. كان بها. فشلت، صحح مستقبلا.

الاّراء كثيرة حول التمارين في رمضان وهذا امر سيئ بصراحة.

١- انت تحدد اذا تستطيع او لاتستطيع التمرن في رمضان (نهار او ليل).

٢- ان قررت التمرن نهارا، حاول ان يكون مقارب ل وجبة الافطار.

٣- نعم تستطيع رفع الجهد.

٤- انت افهم بنفسك ونشاطك وقوتك، افعل ماتشاء بتعقل فقط

في رمضان. ممكن/ليس ممكن ان تتمرن قبل وجبة الافطار. لا يوجد اي اثبات من فائدة او عدم فائدة التمارين وقت الصيام. فمن قال ان التمرن وقت الصيام مفيد للخلاص من الدهون، فهي نظرية ولا تعني الصواب او الخطأ. عامل رمضان بشكل خاص فالجسم تقل موارده الغذائية. قد تخسر عضل. قد تخسر دهون.

في رمضان، اختر الوقت المناسب لتمارينك. الوقت مهم ان يكون جسمك فيه غير مرهق. تذكر ان لجسمك حد وتكيف في رمضان ولن يستطيع تخطي ذلك. ركز في اكلك ف الجوع ينسي الشخص. صيامك وصلاتك وتراويحك اهم دائما. – قد يكون افضل لو لم تتمرن يوميا.

– لاتقطع تمارينك.

– لاتجهد نفسك.

– جد نقاط ضعفك الرياضية.

– طور مهاراتك.

– غير تمارينك.

– اكتشف نفسك مرة اخرى.

– لاتترك التراويح من اجل رياضتك اطلاقا.

هل ممكن بناء العضل في رمضان؟

معلومة عامة: بناء العضل يأخذ وقت وعدة شهور وليس فقط خلال شهر واحد. وبسبب نقص التغذية والسوائل في رمضان مع زيادة الجهد الداخلي، فالاحرى ان البناء العضلي في رمضان امر من الافضل لكم نسيانه او عدم التفكير فيه. مهم ان نفهم ان رمضان شهر واحد فقط. شهر واحد لايكفي لبناء العضلات، بل يكفي لخسارة الدهون والعضلات ايضا، يكفي لزيادة معدل اللياقة البدنية. لذا مهم تحديد الهدف في رمضان.

ماهو افضل وقت للمشي في شهر رمضان؟

لايوجد افضل وقت. تستطيع المشي في نهار رمضان او في المساء. ان قررت المشي قبل الافطار فالافضل ان يكون المكان مكيف بارد ومهم ان لايسبب المشي الجفاف اطلاقا او الشعور بالعطش اكثر من الشعور العادي.

ماهو الجدول الرياضي المناسب في رمضان – او ماهو افضل جدول تمارين في رمضان؟

بصراحة لايوجد من هذا القبيل شيئ ابدا، ونقترح لو نسيتم امر افضل جدول بشكل كامل.

جداول مقترحة لكم ادناه – الأول.

جدول رمضاني مقترح.

اليوم الاول- صدر.

اليوم الثالث – ظهر.

اليوم الخامس – ارداف.

لاتتخطى ٥ تمارين بقدرتكم. اليوم الثاني والرابع والسادس كارديو لاتتخطى ٤٥ دقيقة. هذي ال ٣ عضلات ستكون كفيلة لشمل جميع عضلات الجسم ولا حاجة للتركيز على كل عضلة لتجنب الإجهاد.

جداول مقترحة لكم ادناه – الثاني.

التركيز فقط على وزن الجسم.

ضغط (عادي – جوهرة) ٤٠ ثانية لكل منهم.

عقلة (ضيق – واسع) ٢٠ ثانية لكل منهم.

سكوات (كامل – نص) ٥٠ ثانية لكل منهم.

بشكل يومي. جولتين فقط.

النتيجة: زيادة في التحمل العضلي. على نهاية الشهر بتلاحظون ان التكرارات صارت عالية كثير.

جداول مقترحة لكم ادناه – الثالث.

٥ ايام.

١- بايسبس ترايسبس.

٢- اكتاف ارجل.

٣- ظهر صدر.

اعلاه با اوزان متوسطة الى عالية. ٣ الى ٤ تمارين. أدناه بدون اوزان وتقسم على مجموعات.

٤- بطن ١٠٠ تكرار – ضغط ١٠٠ تكرار – عقلة ١٠٠ تكرار.

٥- سكوات ١٠٠ تكرار – قفز بليومتري ٦٠ تكرار – لنجز ٦٠ خطوة.

اخيرا: لاننسى التالي

الصيام يقوي النظام المناعي بشكل كبير، والصيام يحث الجسم على التخلص من الخلايا الخاملة وإنتاج خلايا صحية جديدة.

مصدر1

مصدر2

مصدر3