جدول بناء العضلات وخسارة الدهون في 3 شهور

رياضة وتمارين

انا عرضت جداول كثيرة قبل من خلال السناب او التويتر او من الموقع، والتحديات مستمرة وهذا واحد منهم اقدمه لكم ” جدول بناء العضلات وخسارة الدهون في 3 شهور ” حيث اني ابضع لكم جدول تمارين وجدول تغذية متكاملين. الي تابعني على السناب شات شاف اني ابقدم قائمة لمكملات غذائية لكن بعد التفكير والتمحيص شفت من الافضل اني اقدم جدول غذائي خالي من المكملات الغذائية والمكملات الغذائية بيكون قراركم انتم في حالة انكم تحتاجونها.

اذا تحبون، اقروا عن المكملات الغذائية اذا تحتاجونها او لا من خلال الضغط هنا في مقالة هل المكملات الغذائية ضرورية ومهمة.

ايضا، عشان تعرفون وش هو البروتين المناسب لكم، اقروا هذي المقالة من اعدادي.

الي حاب يضيفني على السناب: يضغط هنا 

واذا حبيتم تشترون بروتين ومكملات غذائية، طبعا متجر تحديكم يقدمها باسعار ممتازة جدا، اضغطوا هنا لزيارة متجر تحديكم

أدوات رياضية سناكات صحية مكملات غذائية

بسم الله ابدأ.

جدول بناء العضلات وخسارة الدهون في 3 شهور هذا تم اعداده بشكل حذر جدا وراعيت عدة نقاط

  1. اعطاء العضلة حقها من التمارين.
  2. تنوع التمارين. انا من الناس الي ازهق من الروتين واحب اكسر الروتين بشكل مستمر واستمتع في تماريني.
  3. كسر التكيف العضلي. بعض الاحيان نحتاج نسوي اكثر من طاقتنا عشان نزيد مستوى القدرة التدريبية ونورها وهذا الي بنسويه هنا.
  4. فترة الراحة. العضلة مع الجهد العالي تحتاج راااحة قوية. يومين الى 3 ايام هي فترة الراحة من التمارين العضلية.
  5. وضع فترتين تدريبيتين. فترة تمارين عضلية مقاومة. وفترة تمارين كارديو. ليش؟ لاجل التركيز على كل فترة يكون عالي مع عدم خسارة الجهد الي تم بذله. واذا ماعندكم وقت، اكيد بنفع فترة وحدة مندمجة.
  6. عامل الوقت. ماتمتد الفترة الوحدة عن 60 دقيقة. فهذا يعني حساب وقت الراحة بين التمارين والجسات واختيار الوقت الصحيح وعدم الانشغال بجوالك او السواليف.
  7. التغذية بتكون كل 3 ساعات الى 4 ساعات والهدف من هذا اننا نبقي على معدل الايض عالي كل الوقت.
  8. نوعية وتوقيت الوجبات مهم وعدم اللخبطة اطلاقا.
  9. المكملات الغذائية بيكون خيار انت تختاره وانا فقط ابقدم وش ممكن تاخذ.

كيف سيكون الجدول التدريبي لـ جدول بناء العضلات وخسارة الدهون في 3 شهور؟

  • مهم فهم ان جميع التمارين موجودة هنا في الموقع من خلال الضغط على المجسم العضلي على موقع تحديكم والضغط على العضلة. ايضا. انا اساسا ابحط التمارين هنا كصور او ابحط رابط لكل تمرين. يعني الموضوع بسيط ان شاء الله.
  • التمارين بتناسب الجنسين. الاناث والذكور.
  • الجدول بيكون 4 الى 5 ايام تمارين.
  • كل ماكنت ملتزم اكثر، كل ماشفت نتائج افضل.
  • التمارين الحرة بالدنابل والباربيل وبدون اوزان هي اكثر شي بيتم التركيز عليه.
  • لا تعط نفسك وقت انك تضيعه. الموضوع جدا حساس والاتزام بالثواني امر جدا مهم.
  • اشرب الكثير من الماء.
  • التحدي هو عنوانك. التطور هو هدفك.

التغذية بتكون جدا منظمة. الاكيد اني ما اقدر احدد لكل شخص كم يحتاج! لان اقل شي بيزور هذا الجدول مليون شخص في السنة الوحدة لذا، انا اقترح عليكم تزورون موضوع حسابات اللياقة وتحطون عمركم وطولكم ووزنكم وجنسكم وموقع تحديكم بيحسب لكم احتياجاتكم بشكل متقارب.

كيف سيكون الجدول الغذائي لـ جدول بناء العضلات وخسارة الدهون في 3 شهور؟

  • التغذية مهم تكون منظمة في اوقات محددة.
  • انا اقترح كل 3 الى 4 ساعات يكون هناك وجبة
  • مهم جدا جدا الابتعاد النهائي عن الدهون المشبعة والمهدرجة
  • عدم قطع الدهون الصحية
  • عدم قطع الكربوهيدرات
  • تذكروا ان مصادر البروتين جدا كثيرة طبيعية وهي افضل من المكملات الغذائية
  • اعتمدوا 3 لتر ماء يوميا كاساس لكم واذا زدتم كان افضل.
  • القهوة والموز والشوفان والبطاطا وبعض الاطعمة مثالية كوجبات تعطي نشاط قبل التمرين
  • بعد التمرين مباشرة وجبة غذائية بتكون جدا جدا مهمة واقترح عليكم زيارة هذي المقالة بالضغط هنا.
  • الشاي والقهوة والسموذي وغيرهم لاباس بهم

اليوم الاول: اكتاف وترايسبس وبطن

تمارين البطن – تستطيعون اختيار 8 تمارين من مايعجكبم وكل تمرين يكون 20 تكرار وبين كل تمرين 10 ثواني راحة فقط. المحصلة النهائية. 160 تكرار.


اليوم الثاني: ارداف افخاض وساق


اليوم الثالث: ظهر – ترابيس – بطن

تمارين البطن – تستطيعون اختيار 8 تمارين من مايعجكبم وكل تمرين يكون 20 تكرار وبين كل تمرين 10 ثواني راحة فقط. المحصلة النهائية. 160 تكرار.


اليوم الرابع: صدر – سواعد


اليوم الخامس: بايسبس – بطن

تمارين البطن – تستطيعون اختيار 8 تمارين من مايعجكبم وكل تمرين يكون 25 تكرار وبين كل تمرين 10 ثواني راحة فقط. المحصلة النهائية. 200 تكرار.

اما بخصوص تمارين الكارديو، ف انصح تكون يوميا بمعدل 30 دقيقة الى 45 دقيقة في وقت غير وقت تمارين المقاومة.

مثلا تمارين الكارديو الصبج, وتمارين المقاومة في المغرب او الاوقات التي تناسبكم.


حدول غذائي تنشيف تم قسمه الى 5 فترات تغذية مختلفة الى مايقارب 200 جم بروتين وذلك لأمرين

1- التركيز على التغذية المنظمة الصحية والتي تضمن زيادة النمو العضلي

2- محاولة اخذ العناصر الغذائية كوجبات متوسطة الحجم لغرض انزال نسبة الدهون

احد الاهداف في هذا الجدول هو عدم المساهمة في التأثير على نمو العضلات, ولكن الشخص لايزال يتغذا بالطريقة الصحيحة وفقا لاحتياجاته اليومية

كرما, عند اقتباس او نقل الموضوع, ذكر المصدر

جدول غذائي تنشيف
تم تسهيل الجدول الغذائي حتى يكون في متناول اي شخص يطلع عليه.
فرضا بعض الوجبات لم تناسبكم او احببتم بعض التغيير، بالتاكيد لاباس بذلك مع مراعاة التوقيت والحجم والكمية.
وجبة ماقبل التمرين تكون اقل شي 30 دقيقة.
وجبة مابعد التمرين تكون مباشرة.
بالنسبة للمكملات الغذائية, فهو امر راجع لكم تماما. اذا احببتم التسوق للمكملات الغذائية او السناكات الصحية, ارجو الضغط هنا لزيارة متجر تحديكم واستخدام الكود saudhoss
شخصيا, ايتستخدم الاتي
واي بروتين (  كـ بديل وجبة – اي وجبة ما اقدر اخذها ) وتجدونه هنا  وتذكروا ان اي واي بروتين يفي ابغرض لانهم جدا متقاربين في العانصر الغذائية والفوائد.
كرياتين واشوفه اساسي ويكفي 5 جم بعد التمرين مباشرة وتجدونه هنا 
هذي انا اراها كافية وزيادة لكن في الاخير الاكل الاساسي هو الي بيحدث فرق كبير.
اما السناكات الصحية,
كذا، اتممت البرنامج وهو مجاني للنساء والرجال. واتمنى اني افدتكم باللي اقدر عليه. الي يحب يضيفني سناب ويتواصل معي الله يحييه. يضغط على الرابط هذا للاضافة. https://www.snapchat.com/add/torsofit